今アメリカやヨーロッパ

で急速に広がっているストレス

を減らすトレーニング。

 

マインドフルネスとは？

呼ばれるプログラム。

多くの方が書籍やネットなどで

ご存じかも知れません。

 

目を閉じてただ座っているだけ

に見えますが名だたる大企業が

次々にメンタルヘルス対策に

取り入れています。

学校では子供たちが。

そして刑務所では受刑者たちが

熱心に取り組んでいます。

 

アメリカ心理学会もストレス

対策の柱として推奨。

一体どんなプログラム

なのでしょうか？

 

マインドフルネス・ストレス

低減方と呼ばれる世界で

広く使われているプログラムを

開発したマサチューセッツ

大学医学部です。

 

このプログラムは瞑想の

医学的効果を研究する中

から生まれました。

S教授らは瞑想に

まつわる宗教性を一切排除。

ストレスを減らすための全く

新しい心理療法を開発しました。

 

まずはじめに体の力を抜き、

背筋を伸ばして座ります。

そして体と呼吸に意識を向け、

その様子を感じるようにします。

 

呼吸をただ感じます。

お腹が膨らんで平らになって、

胸がゆっくり上がったり下がったり、

鼻を通る空気の冷たさや

暖かさを感じる人もいるでしょう。

 

やがて様々な雑念が浮かん

できます。それは考えない

ようにします。

再び今の瞬間の体や呼吸の

感覚に意識を戻します。

毎日10分程度から始めるのが

一般的です。

 

マインドフルネスは

8週間のプログラムです。

プログラムを終えると

体の不調はおよそ35%、心の不調は

およそ40%軽減されることが

研究からわかりました。

 

なぜ「今」に注意を向けることでストレスを減らすことができるのでしょうか？

 

ここでマインドワンダリング

（心の迷走）を思い出して

ください。

 

例えば上司に叱られた過去を

思い出してくよくよしたりまた

叱られるかもと想像したり。

その度にストレスが脳の中で

再生産されストレスホルモンの

コルチゾールが過剰に分泌

されていました。

 

マインドフルネスでは「今」に注意

を向けることでこの連鎖を止めます。

これは東洋思想の心理学から

「瞑想」という手法をできる限り

あらゆる宗教観を取り除いた

手法です。

 

記憶や想像でストレスが増幅

する状態が止まり、コルチゾール

の分泌が抑えられる可能性が

あるのです。その結果脳で

嬉しい変化が起こっている事が

最新の研究で分かってきました。

 

ハーバード大学のR博士は

マインドフルネスストレス低減方を

行った16人の脳を調べました。

 

海馬の灰白質です。

5%増加していました。

 

感情に関わる海馬。

ストレスにより萎縮すると

うつ病などに繋がる可能性が

指摘されていました。

 

マインドフルネスをおこなった

人は海馬の一部で増加している

のが確認されました。

ストレスに蝕まれ萎縮した海馬

が回復する可能性が見えてきた

のです。

 

さらにストレスの不安や恐怖

に反応するあの扁桃体。

その一部が5%減少することも

分かってきました。

減少するということはストレスへ

の過敏な反応が抑えられると

考えられています。

 

マインドフルネスで脳は本当

に変わります。そして確かに

ストレスを減らします。

幼い頃に強いストレスを体験

した人も回復します。

ストレスによって蝕まれた脳も

マインドフルネスによって正常な

状態に戻る可能性があることを

最新の科学は明らかにしています。

 

 

うつ病などの治療中の方は医師

と相談した上でマインドフルネス

を行ってください

 

1背筋を伸ばして体を横に

ゆすって真っ直ぐの位置を探します。

 2肩の力を抜きます。

 3目を軽く閉じます。

 4顔の力も抜いていきます。

 5呼吸に注意を向けていく。

 6呼吸の長さをコントロール

しないというのが非常に

大きな特徴。

 7息が入っていくとお腹や胸が

膨らんでいきます。

 8息が出て行くとお腹や胸が凹

んでいきます。

その感じをただただ感じ続け

て見守る。

例えば息が入ってくると

膨らみ膨らみ

と心の中で唱えてみます。

息が出て行く時は縮み縮み。

 

体がしたいように呼吸をさせて

あげてそれに自分の注意が

追いかけていく。

“気づき“が追いかけていく。

 

ここまででおよそ2分。

 

湧いてくる雑念に感情を

とらわれないように続けます。

体全体に吸った息が行き渡る

ようなイメージで呼吸。

そして空気の動きや部屋の広さ

に注意を広げ今の瞬間を

見守ります。

 

9最後は瞼の裏に注意を向けて

そっと目を開きます。

 

マインドフルネスは今注目

されていますが日本文化には

昔からあります。

例えば、禅、お茶、お花、

武道、芸道はみんな

マインドフルネスの心の使い方。

 

いろんなものに気を配って今を

きちんと捉えている。

日本文化の中にあるものを

思い出そう。

 

社会生活を送っていく上では

頑張らざるをえない。

 

ちゃんと仕事をして

いかなくちゃいけない。

 

どうしても頑張る系の

ストレスがたまってしまう。

 

我慢しなくてはいけない

状況がある。

 

そういう時はコーピングの

方が良い。

マインドフルネスを生活の中

に組み込む。

両方できるようになるのが

1番いい。

 

認知、認識したうえで色々な

対策を当てはめていく事が大切。

きちんと向き合って対応すれば

恐れる必要もない。

これは本当に意識改革だと思う。

 

 

積み重なると時に命をも奪う

キラーストレス。

 

しかし最新の科学はその詳細

なメカニズムを明らかにする

ことで

 

運動や

コーピング

そしてマインドフルネス

 

など対策への道筋を

指し示しています。

 

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