コーピングは（ストレス対策の）

手段がある程度用意されている

と宇宙飛行士が実際にストレス

に襲われた時にそれを選択しな

がら、あるいは組み合わせて自分

のストレス解消に繋げていく。

 

宇宙飛行士は私物として色々

なものを宇宙に持ち込みそれを

使った自分なりのストレス対策を

実行しています。

 

5ヶ月半に渡って宇宙に滞在

したFさん。Fさんが選んだ

ストレス対策はインターネット

による家族との通信でした。

そして青い地球を眺めること。

確かにストレスを減らす効果が

ありました。

そしてこんなことも。

野球少年だったFさん。

無重力ならではの1人野球。

この達成感こそなによりの

コーピングになったそうです。

 

あらかじめ気晴らしを準備し

て実行するストレス対策。

いま世界に先駆けた取り組み

を行っているのが広島大学です。

 

ストレスに弱く、うつ病のリスク

を抱える閾値下うつ。

いわば、うつ病の予備軍の人達

に注目し研究しているチームです。

 

この閾値下うつの人が心の健康を

取り戻すための医療に基づく専門

のプログラムを開発しました。

 

このプログラムを実践した

Yさんです。

 

気分が上がる行動をリストアップ

するのは一般的なコーピングと同じ。

このプログラムの特徴は

リストアップした行動を試してみて

どれ位の達成感や喜びがあったか

10点満点で点数を付けることです。

 

どんな行動がどの様な成果に

繋がるのか？点数を付けることで

客観的に分かるようにします。

 

気分と行動の関係に気づく。

その行動がもし良かったら

繰り返して習慣化していくこと

が重要になってくる。

Yさんは近所の公園で散歩

してみると予想以上に気分が

良くなることに気づきました。

そこで喜びと楽しみに10点

満点中8点を付けました。

その後、意識的に外出を繰り

返した結果ストレスをあまり

感じなくなったと言います。

 

どんどん他にもやりたい事

出てきてすごく良かったと思う。

 

この取り組みの効果について

閾値下うつの人118人を対象

に調べた結果です。

赤の対策を行わなかった

グループは5週間後、気分の

落ち込みにほとんど変化は

ありませんでしたが

青の対策を行ったグループは

健康なレベルに回復したのです。

 

なぜこうした方法が大きな効果

を上げるのでしょうか？

ストレスと脳の関係に注目して

研究を行うミシガン大学の

キング准教授です。

 

 

ストレスを数値化するこの手法

で心の健康を取り戻した人の脳

を調べたところ脳にある変化が

起きていることを見つけました。

 

ストレスに反応して扁桃体が活動

する時に同時に脳のある部分が

強く活動するようになってい

たのです。認知を司る前頭葉

の一部です。

 

自分のストレスをしっかり認知

しながら対策を繰り返したこと

で前頭葉が活性化して扁桃体

の活動を抑制。

心の健康を取り戻すことに

繋がったと考えられます。

 

車のアクセルとブレーキ

みたいなものです。そんな

に大きく活動しなくていいよ

と、扁桃体の活動に前頭葉

がブレーキをかけるように

なったのです。

 

家電メーカーでクレーム対応

係だった時うつ病になったHさんです。

専門の医師の元に1年間通い

うつ病を克服。その後2度と心の病

にかからないように始めたのが

コーピングです。

 

ストレスを感じた時、実践

していることの１つが木に

触れること。

心が落ち着くといいます。

 

一見ばかばかしく思えるよう

なことでも試してみるという

感じですね。

 

他にも空を見たり歌を歌ったり

自分なりの対策を数多くリスト

アップし、ストレスを感じた時に

実行しています。

 

今日はこの気分かな、あの気分

かな、という風にして

心のチャンネルも変えて

整えていくという格好ですね。

 

ストレスを減らすちょっとした

対策を毎日欠かさず続ける

ことでうつ病の脅威から

遠ざかりました。

 

前頭葉の働きが活発になる事

で扁桃体のコントロールが上手くいく。

鬱を作り出しているのは扁桃体

の方。扁桃体は古い脳です。

 

我々の脳の中には新しい脳

もあって前頭葉がその代表。

前頭葉が扁桃体をコントロール

しています。扁桃体が暴れすぎる

と前頭葉のコントロールが

効かなくなる。

 

もう一度、前頭葉のコントロールを

回復させる練習がコーピング。

 

それではコーピングについて

詳しく教えてもらいましょう。

企業でのストレス対策の指導を

手掛ける臨床心理士のIさんです。

 

まずご自身のコーピングを

思いつく限り書き出して頂きたい。

 

この記事をご覧の皆さんもご一緒

にストレス対策を思いつく限り

書き出してみてください。

 

宇宙という究極のストレス

環境にいたFさんの

コーピングとは？

よく眠る

運動する、

好きな食べ物を食べる

飲み物を飲む

よく笑う

仕事以外の雑談

本を読む

音楽を聴く。

 

コーピングは数が多ければ

多いほど良い。質より量。

生きていれば色々な

ストレスの体験がある。

なるべくたくさんコーピングを

用意して使えるように

なっておいたほうがいい。

 

カウンセリングに来る方には

100個書いてくださいといって

書き出していただく。 

 

本当に100個もあげられるのかと

皆さん思っていませんか？

実は難しいことではありません。

これはIさんの指導を受けて

ある男性が100個あげたリストです。

 

「鳥の唐揚げでビールを飲む」

など具体的な行動だけではなく

宝くじが当たったと妄想など

なにかを思い描くことも

コーピングとしてあげています。

 

初恋の彼女の姿をイメージ

これは認知するコーピングと

呼ばれストレス対策に効果が

あるのです。こういう事も入れれば

100個あげる事もできますよね。

 

とにかく書き出すことが大事。

このストレスにはこの

コーピングがいいんじゃないか？

と試していく。重要なのはしょぼい

ものでもいいからたくさん

書き出すこと。

 

実際に行動を起こすという

コーピングもあるんですが

認知のコーピングは

 

コスト面でタダ、

時間がかからない、

誰にも迷惑もかからない。

 

 

コーピングに続いて今度は

最新の研究で効果が実証

され世界で注目されている

ストレス対策を紹介しましょう。

次回に続きます・・・

 

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